高考最后沖刺階段了，尤其是比較緊張的同學(xué)不要再給自己施加太大的壓力了，給自己減減壓，保持一個更加有精神和干勁的自己吧！這篇減壓指南，家長和考生們都可以看一看！

★ 家長篇

01? 保持日常狀態(tài)

很多家長比考生還要緊張、焦慮，但是想要為孩子減壓，首先要先從自己做起。先放平自己的心態(tài)，不要把這種負(fù)面情緒在孩子面前表露。

在這個階段對考生噓寒問暖、心疼孩子是人之常情。但是切記過分關(guān)心有可能加劇考生的心理壓力。具體情況因人而異，家長要自己把握好這個度。

家長也沒有必要因?qū)Ω呖几叨戎匾?，改變家庭日常生活原有的秩序，把焦慮傳導(dǎo)給孩子。在維持原有的秩序的同時，和孩子聊些高考之外的事，幫助孩子放松身心。

02? 以鼓勵代替詢問

“復(fù)習(xí)地咋樣了”、“老師說你的成績還能提高嗎？”...家長在這個階段最愛說的就是這些話。頻繁地、不合時宜地詢問考生類似的話，其實只會給考生施加壓力。一些信心不足的考生，也容易形成自我懷疑。

“累了就歇會，有精神了再說”、“相信你自己，復(fù)習(xí)得不錯了?！奔议L此時要以關(guān)心、鼓勵為主，用積極的言語消除孩子的負(fù)面情緒。

03? 以陪伴代替鞭策

長時間的高負(fù)荷學(xué)習(xí)會使得孩子身心俱疲，學(xué)習(xí)效率反而不高。家長要和孩子溝通，制定一個合適的作息方案。（勞逸結(jié)合必不可少，但是娛樂時間/程度最好有家長監(jiān)督）

可以陪孩子做一些簡單的戶外運動，散散步、做做操，或者看看輕松搞笑的綜藝節(jié)目，都是放松身心、消除疲勞的方法。

多利用碎片時間陪伴孩子一起溝通和互動，表達(dá)自己對孩子的支持。

讓考生明白：家庭是港灣?？忌惺艿絹碜约彝サ陌踩?，自然有乘風(fēng)破浪，面對高考的勇氣。

★?考生篇

01? 積極的自我暗示

自我暗示是影響潛意識，從而提高信心的最有效的方式之一。每天只要幾分鐘有效的肯定練習(xí)，就能對考生的心態(tài)造成積極影響。

通俗一點說：考生要多給自己加油鼓勁，告訴自己“我是最棒的！”“該復(fù)習(xí)的我都復(fù)習(xí)到位了?！?

自我暗示可以默不做聲地進(jìn)行，也可以大聲的說出來；可以在紙上寫下來，也可以歌唱或吟誦。

具體比如每天洗漱照鏡子，肯定自己（心里默念或者大聲說出）“我復(fù)習(xí)到位了！”；再比如寫完習(xí)題后，在筆記、日記上寫下對自己的積極評價“我很棒”“高考我能行”等等。

注意點：

一是要用積極語言，不要出現(xiàn)消極詞匯。比如你可以對自己說“我一定成功”，但你不能說“我不會失敗”。雖然意思一樣，但后一句話代表你擔(dān)心失敗，輸入你大腦的畫面是失敗的形象。（比如你暗示自己“不要想紅色的大象”，其實你大腦里出現(xiàn)的是紅色的大象，雖然你沒有見過紅色的大象。）

二是語言簡單有力，如“我一定行”“我可以的”“我今天狀態(tài)很好”，而冗長拖沓的語句沒有力量，起不到積極暗示的效果；

三是大腦要出現(xiàn)相應(yīng)的畫面，如出現(xiàn)考場上奮筆疾書的畫面，考完輕松成功的畫面；

四是堅定的信念，相信自己可以考出自己預(yù)期的成績。

02? 降低學(xué)習(xí)強(qiáng)度

除了主觀上進(jìn)行自我解壓，客觀上最好也制造出良好的解壓條件。適當(dāng)降低學(xué)習(xí)強(qiáng)度，調(diào)整休閑和復(fù)習(xí)的時間比重。

其實，到了高考前幾天該復(fù)習(xí)的應(yīng)該也都復(fù)習(xí)過一遍了，所以考生一味地多刷題、做難題其實并不有效。

應(yīng)當(dāng)適當(dāng)放慢節(jié)奏，每天定時定點翻看回顧一些過去所學(xué)的知識，看看自己整理的“錯題本”，從而進(jìn)行一些知識點的記憶和鞏固、著重補(bǔ)漏即可。切忌幾天內(nèi)還想把知識重新整理一遍。

03? 注意轉(zhuǎn)移法

注意轉(zhuǎn)移法是一種心理學(xué)上的調(diào)節(jié)方法。

當(dāng)處于緊張焦慮的狀態(tài)時，人都會本能地想要抑制緊張，逃離這種狀態(tài)。但實際上緊張情緒是不可控的，你越是主觀地想要控制，越是“強(qiáng)調(diào)”了這種緊張感。因此可以采用更好的辦法，也就是注意轉(zhuǎn)移法。

消遣轉(zhuǎn)移法：通過聊天、散步等方式。

繁忙轉(zhuǎn)移法：有意地安排一些工作任務(wù)，使注意力集中在工作上從而忘卻煩惱。（但這種方法無疑增加備考生負(fù)擔(dān)，并不建議再額外使用）

歡娛轉(zhuǎn)移法：通過個人所喜愛的娛樂活動轉(zhuǎn)移注意，當(dāng)然也包括了吃喜歡的食物，正所謂“唯食忘憂”。

改變環(huán)境：可以通過前往景色優(yōu)美的環(huán)境，或者改變自己的居住環(huán)境等方式。比較便于操作的就是打點自己的起居空間，營造一些新鮮感。重新布局、更新裝飾等等都可以。

（小升知道很多同學(xué)的桌子現(xiàn)在肯定都鋪滿了教輔。整理好，擺脫雜亂一定對放松心情有幫助）

04? 保持良好作息

犧牲睡眠，強(qiáng)化復(fù)習(xí)是很多同學(xué)現(xiàn)在的做法。但這樣一來，一旦形成了夜間精力旺盛、白天無精打采的生物鐘，結(jié)果不堪設(shè)想。保證良好作息，調(diào)整出“高考生物鐘”，有利于高考臨場的發(fā)揮。這是很重要的。

另一方面，身心存在聯(lián)系。身體睡眠不足，會直接影響考生的備戰(zhàn)心態(tài)。在備考的高壓環(huán)境下，缺乏睡眠，更容易導(dǎo)致考生陷入疲憊、緊張、焦躁、易怒等負(fù)面狀態(tài)。

（如果睡眠質(zhì)量不好，考生可以適當(dāng)?shù)綉敉庾鲆恍┦婢忂\動，還可以利用音樂、按摩等其他手段放松身心更容易入睡。）

05? 實用的放松方法

當(dāng)一個人負(fù)性情緒上升時，大腦中掌管情緒的杏仁核就會影響掌管智力的前額葉的工作，智力就會下降。

所以，我們要學(xué)會放松，讓焦慮等負(fù)性情緒降下來，智力就恢復(fù)正常了。一起學(xué)習(xí)幾種簡單易行的放松方法：

①腹式呼吸放松法

腹式呼吸是一種深呼吸，這是考試時最需要掌握的一種放松方法。因為腹式呼吸可以增進(jìn)攝氧容量，讓氧氣深入肺泡，也可以讓神經(jīng)系統(tǒng)平靜下來。

考試的時候往往是坐著，我們可以調(diào)整一下坐姿，讓自己的身體姿勢調(diào)整到舒適的狀態(tài)，雙腳著地，雙手輕輕地疊放在腹部上面；慢慢地深呼吸，鼓起肚子深吸氣三至五秒，自然深到丹田，此時小腹會膨脹起來；屏息二到三秒，讓雙手輕輕按壓腹部，感受到鼓起來的狀態(tài)；然后慢慢吐氣三至五秒，腹肌慢慢放松縮回；屏息二秒，雙手輕松放開。這樣可以做三到五次，讓大腦平靜下來了，就可以繼續(xù)答題了。

腹式呼吸放松看起來簡單，但也需要在這幾天做做練習(xí)，讓自己感受一下放松的狀態(tài)，考試放松時可以找到這種熟悉的狀態(tài)，更有安全感和確定感。

②想象放松法

居家復(fù)習(xí)時，當(dāng)覺察到自己有些焦慮時，可以用想象放松法來幫助我們。

我們可以軀體平躺，或者坐著。閉上雙眼，深呼吸，想象自己正站在一座美麗的花園中，你感覺非常的放松、寧靜；一切都沉浸在柔和的陽光里；你看到許多色彩繽紛的蝴蝶在空中飛舞，還散發(fā)著香氣的話多在隨微風(fēng)輕輕擺動；在花園里，一切都多么美好、寧靜，令人放松；想象自己躺在草地上，微風(fēng)習(xí)習(xí)，你的整個身體都特別的放松，心胸特別寬廣。

也可以想象一下你的生活中其它讓你感到很放松的場景，讓自己全身心地去體驗這樣舒適放松的感覺。

③漸進(jìn)式放松法

如果你的焦慮使你肩部、背部等肌肉緊繃，甚至酸痛時，就可以學(xué)習(xí)一種漸進(jìn)式放松法。

原理就是你讓原來緊張的肌肉更緊張，達(dá)到極限時突然放松，感受放松的感覺。如果大家有興趣，可以網(wǎng)上搜索漸進(jìn)式放松的方法練習(xí)。