高考最后沖刺階段了，尤其是比較緊張的同學(xué)不要再給自己施加太大的壓力了，給自己減減壓，保持一個(gè)更加有精神和干勁的自己吧！這篇減壓指南，家長(zhǎng)和考生們都可以看一看！
★ 家長(zhǎng)篇
01? 保持日常狀態(tài)
很多家長(zhǎng)比考生還要緊張、焦慮，但是想要為孩子減壓，首先要先從自己做起。先放平自己的心態(tài)，不要把這種負(fù)面情緒在孩子面前表露。
在這個(gè)階段對(duì)考生噓寒問(wèn)暖、心疼孩子是人之常情。但是切記過(guò)分關(guān)心有可能加劇考生的心理壓力。具體情況因人而異，家長(zhǎng)要自己把握好這個(gè)度。
家長(zhǎng)也沒有必要因?qū)Ω呖几叨戎匾?，改變家庭日常生活原有的秩序，把焦慮傳導(dǎo)給孩子。在維持原有的秩序的同時(shí)，和孩子聊些高考之外的事，幫助孩子放松身心。
02? 以鼓勵(lì)代替詢問(wèn)
“復(fù)習(xí)地咋樣了”、“老師說(shuō)你的成績(jī)還能提高嗎？”...家長(zhǎng)在這個(gè)階段最愛說(shuō)的就是這些話。頻繁地、不合時(shí)宜地詢問(wèn)考生類似的話，其實(shí)只會(huì)給考生施加壓力。一些信心不足的考生，也容易形成自我懷疑。
“累了就歇會(huì)，有精神了再說(shuō)”、“相信你自己，復(fù)習(xí)得不錯(cuò)了?！奔议L(zhǎng)此時(shí)要以關(guān)心、鼓勵(lì)為主，用積極的言語(yǔ)消除孩子的負(fù)面情緒。
03? 以陪伴代替鞭策
長(zhǎng)時(shí)間的高負(fù)荷學(xué)習(xí)會(huì)使得孩子身心俱疲，學(xué)習(xí)效率反而不高。家長(zhǎng)要和孩子溝通，制定一個(gè)合適的作息方案。（勞逸結(jié)合必不可少，但是娛樂(lè)時(shí)間/程度最好有家長(zhǎng)監(jiān)督）
可以陪孩子做一些簡(jiǎn)單的戶外運(yùn)動(dòng)，散散步、做做操，或者看看輕松搞笑的綜藝節(jié)目，都是放松身心、消除疲勞的方法。
多利用碎片時(shí)間陪伴孩子一起溝通和互動(dòng)，表達(dá)自己對(duì)孩子的支持。
讓考生明白：家庭是港灣?？忌惺艿絹?lái)自家庭的安全感，自然有乘風(fēng)破浪，面對(duì)高考的勇氣。
★?考生篇
01? 積極的自我暗示
自我暗示是影響潛意識(shí)，從而提高信心的最有效的方式之一。每天只要幾分鐘有效的肯定練習(xí)，就能對(duì)考生的心態(tài)造成積極影響。
通俗一點(diǎn)說(shuō)：考生要多給自己加油鼓勁，告訴自己“我是最棒的！”“該復(fù)習(xí)的我都復(fù)習(xí)到位了?！?
自我暗示可以默不做聲地進(jìn)行，也可以大聲的說(shuō)出來(lái)；可以在紙上寫下來(lái)，也可以歌唱或吟誦。
具體比如每天洗漱照鏡子，肯定自己（心里默念或者大聲說(shuō)出）“我復(fù)習(xí)到位了！”；再比如寫完習(xí)題后，在筆記、日記上寫下對(duì)自己的積極評(píng)價(jià)“我很棒”“高考我能行”等等。
注意點(diǎn)：
一是要用積極語(yǔ)言，不要出現(xiàn)消極詞匯。比如你可以對(duì)自己說(shuō)“我一定成功”，但你不能說(shuō)“我不會(huì)失敗”。雖然意思一樣，但后一句話代表你擔(dān)心失敗，輸入你大腦的畫面是失敗的形象。（比如你暗示自己“不要想紅色的大象”，其實(shí)你大腦里出現(xiàn)的是紅色的大象，雖然你沒有見過(guò)紅色的大象。）
二是語(yǔ)言簡(jiǎn)單有力，如“我一定行”“我可以的”“我今天狀態(tài)很好”，而冗長(zhǎng)拖沓的語(yǔ)句沒有力量，起不到積極暗示的效果；
三是大腦要出現(xiàn)相應(yīng)的畫面，如出現(xiàn)考場(chǎng)上奮筆疾書的畫面，考完輕松成功的畫面；
四是堅(jiān)定的信念，相信自己可以考出自己預(yù)期的成績(jī)。
02? 降低學(xué)習(xí)強(qiáng)度
除了主觀上進(jìn)行自我解壓，客觀上最好也制造出良好的解壓條件。適當(dāng)降低學(xué)習(xí)強(qiáng)度，調(diào)整休閑和復(fù)習(xí)的時(shí)間比重。
其實(shí)，到了高考前幾天該復(fù)習(xí)的應(yīng)該也都復(fù)習(xí)過(guò)一遍了，所以考生一味地多刷題、做難題其實(shí)并不有效。
應(yīng)當(dāng)適當(dāng)放慢節(jié)奏，每天定時(shí)定點(diǎn)翻看回顧一些過(guò)去所學(xué)的知識(shí)，看看自己整理的“錯(cuò)題本”，從而進(jìn)行一些知識(shí)點(diǎn)的記憶和鞏固、著重補(bǔ)漏即可。切忌幾天內(nèi)還想把知識(shí)重新整理一遍。
03? 注意轉(zhuǎn)移法
注意轉(zhuǎn)移法是一種心理學(xué)上的調(diào)節(jié)方法。
當(dāng)處于緊張焦慮的狀態(tài)時(shí)，人都會(huì)本能地想要抑制緊張，逃離這種狀態(tài)。但實(shí)際上緊張情緒是不可控的，你越是主觀地想要控制，越是“強(qiáng)調(diào)”了這種緊張感。因此可以采用更好的辦法，也就是注意轉(zhuǎn)移法。
消遣轉(zhuǎn)移法：通過(guò)聊天、散步等方式。
繁忙轉(zhuǎn)移法：有意地安排一些工作任務(wù)，使注意力集中在工作上從而忘卻煩惱。（但這種方法無(wú)疑增加備考生負(fù)擔(dān)，并不建議再額外使用）
歡娛轉(zhuǎn)移法：通過(guò)個(gè)人所喜愛的娛樂(lè)活動(dòng)轉(zhuǎn)移注意，當(dāng)然也包括了吃喜歡的食物，正所謂“唯食忘憂”。
改變環(huán)境：可以通過(guò)前往景色優(yōu)美的環(huán)境，或者改變自己的居住環(huán)境等方式。比較便于操作的就是打點(diǎn)自己的起居空間，營(yíng)造一些新鮮感。重新布局、更新裝飾等等都可以。
（小升知道很多同學(xué)的桌子現(xiàn)在肯定都鋪滿了教輔。整理好，擺脫雜亂一定對(duì)放松心情有幫助）
04? 保持良好作息
犧牲睡眠，強(qiáng)化復(fù)習(xí)是很多同學(xué)現(xiàn)在的做法。但這樣一來(lái)，一旦形成了夜間精力旺盛、白天無(wú)精打采的生物鐘，結(jié)果不堪設(shè)想。保證良好作息，調(diào)整出“高考生物鐘”，有利于高考臨場(chǎng)的發(fā)揮。這是很重要的。
另一方面，身心存在聯(lián)系。身體睡眠不足，會(huì)直接影響考生的備戰(zhàn)心態(tài)。在備考的高壓環(huán)境下，缺乏睡眠，更容易導(dǎo)致考生陷入疲憊、緊張、焦躁、易怒等負(fù)面狀態(tài)。
（如果睡眠質(zhì)量不好，考生可以適當(dāng)?shù)綉敉庾鲆恍┦婢忂\(yùn)動(dòng)，還可以利用音樂(lè)、按摩等其他手段放松身心更容易入睡。）
05? 實(shí)用的放松方法
當(dāng)一個(gè)人負(fù)性情緒上升時(shí)，大腦中掌管情緒的杏仁核就會(huì)影響掌管智力的前額葉的工作，智力就會(huì)下降。
所以，我們要學(xué)會(huì)放松，讓焦慮等負(fù)性情緒降下來(lái)，智力就恢復(fù)正常了。一起學(xué)習(xí)幾種簡(jiǎn)單易行的放松方法：
①腹式呼吸放松法
腹式呼吸是一種深呼吸，這是考試時(shí)最需要掌握的一種放松方法。因?yàn)楦故胶粑梢栽鲞M(jìn)攝氧容量，讓氧氣深入肺泡，也可以讓神經(jīng)系統(tǒng)平靜下來(lái)。
考試的時(shí)候往往是坐著，我們可以調(diào)整一下坐姿，讓自己的身體姿勢(shì)調(diào)整到舒適的狀態(tài)，雙腳著地，雙手輕輕地疊放在腹部上面；慢慢地深呼吸，鼓起肚子深吸氣三至五秒，自然深到丹田，此時(shí)小腹會(huì)膨脹起來(lái)；屏息二到三秒，讓雙手輕輕按壓腹部，感受到鼓起來(lái)的狀態(tài)；然后慢慢吐氣三至五秒，腹肌慢慢放松縮回；屏息二秒，雙手輕松放開。這樣可以做三到五次，讓大腦平靜下來(lái)了，就可以繼續(xù)答題了。
腹式呼吸放松看起來(lái)簡(jiǎn)單，但也需要在這幾天做做練習(xí)，讓自己感受一下放松的狀態(tài)，考試放松時(shí)可以找到這種熟悉的狀態(tài)，更有安全感和確定感。
②想象放松法
居家復(fù)習(xí)時(shí)，當(dāng)覺察到自己有些焦慮時(shí)，可以用想象放松法來(lái)幫助我們。
我們可以軀體平躺，或者坐著。閉上雙眼，深呼吸，想象自己正站在一座美麗的花園中，你感覺非常的放松、寧?kù)o；一切都沉浸在柔和的陽(yáng)光里；你看到許多色彩繽紛的蝴蝶在空中飛舞，還散發(fā)著香氣的話多在隨微風(fēng)輕輕擺動(dòng)；在花園里，一切都多么美好、寧?kù)o，令人放松；想象自己躺在草地上，微風(fēng)習(xí)習(xí)，你的整個(gè)身體都特別的放松，心胸特別寬廣。
也可以想象一下你的生活中其它讓你感到很放松的場(chǎng)景，讓自己全身心地去體驗(yàn)這樣舒適放松的感覺。
③漸進(jìn)式放松法
如果你的焦慮使你肩部、背部等肌肉緊繃，甚至酸痛時(shí)，就可以學(xué)習(xí)一種漸進(jìn)式放松法。
原理就是你讓原來(lái)緊張的肌肉更緊張，達(dá)到極限時(shí)突然放松，感受放松的感覺。如果大家有興趣，可以網(wǎng)上搜索漸進(jìn)式放松的方法練習(xí)。
